1. Tại sao mỡ bụng sau sinh khó giảm?

Quá trình mang thai và sinh nở khiến cơ thể phụ nữ trải qua nhiều thay đổi lớn, từ nội tiết tố đến cấu trúc cơ thể. Những thay đổi này làm cho việc giảm mỡ bụng sau sinh trở thành một thách thức. Dưới đây là những nguyên nhân chính khiến mỡ bụng khó giảm:

Thay đổi nội tiết tố: Trong và sau thai kỳ, hormone như cortisol và estrogen có thể tăng cao, thúc đẩy cơ thể tích tụ mỡ, đặc biệt ở vùng bụng. Cortisol, thường được gọi là hormone căng thẳng, kích thích cơ thể lưu trữ mỡ như một cơ chế bảo vệ. Trong khi đó, sự dao động của estrogen sau sinh cũng có thể làm chậm quá trình trao đổi chất, khiến việc đốt cháy calo trở nên khó khăn hơn.

Thay đổi nội tiết tố sau sinh thúc đẩy cơ thể tích tụ mỡ, đặc biệt ở vùng bụng của mẹ bỉm

Cơ bụng yếu đi: Khi mang thai, cơ bụng phải giãn ra để thích nghi với sự phát triển của thai nhi. Điều này làm các cơ bụng, đặc biệt là cơ bụng ngang và cơ thẳng bụng, bị kéo căng và mất đi độ săn chắc. Sau sinh, cơ bụng yếu không chỉ làm giảm khả năng đốt cháy calo mà còn khiến vùng bụng trông chảy xệ, tạo cảm giác khó thu nhỏ vòng eo.

Thiếu thời gian và năng lượng: Chăm sóc em bé là công việc đòi hỏi nhiều thời gian và công sức, khiến các mẹ thường không có đủ thời gian để tập trung vào việc tập luyện hoặc duy trì chế độ ăn uống lành mạnh. Những đêm thức khuya, giấc ngủ gián đoạn và sự mệt mỏi có thể làm giảm động lực tập thể dục, từ đó khiến mỡ bụng tích tụ lâu hơn.

Chế độ ăn uống không hợp lý: Sau sinh, nhiều mẹ có xu hướng ăn nhiều để đảm bảo đủ dinh dưỡng cho con bú hoặc do thèm ăn. Tuy nhiên, việc tiêu thụ quá nhiều thực phẩm giàu đường, chất béo xấu hoặc calo rỗng mà không kiểm soát có thể làm tăng mỡ bụng. Thiếu sự cân bằng trong chế độ ăn uống là một nguyên nhân lớn khiến việc giảm mỡ trở nên khó khăn.

2. Những lưu ý trước khi tập luyện

Trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập luyện nào, các mẹ sau sinh cần lưu ý:

• Tham khảo ý kiến bác sĩ: Đặc biệt với những mẹ sinh mổ hoặc có vấn đề sức khỏe, cần được bác sĩ tư vấn trước khi tập luyện.

• Bắt đầu từ từ: Cơ thể sau sinh cần thời gian phục hồi, đặc biệt trong 6-8 tuần đầu. Tránh các bài tập nặng ngay từ đầu.

• Kiên nhẫn: Giảm mỡ bụng là một quá trình, không thể đạt được kết quả ngay lập tức.

• Kết hợp dinh dưỡng: Một chế độ ăn uống cân bằng, giàu protein, chất xơ và ít đường sẽ hỗ trợ quá trình giảm mỡ.

3. Các bài tập đơn giản giúp giảm mỡ bụng sau sinh

Dưới đây là các bài tập đơn giản, dễ thực hiện tại nhà, phù hợp cho các mẹ sau sinh. Những bài tập này tập trung vào việc tăng cường cơ bụng, cải thiện sức mạnh cốt lõi và đốt cháy calo.

3.1. Bài tập hít thở bụng

- Lợi ích: Giúp kích hoạt cơ bụng sâu, cải thiện tư thế và giảm căng thẳng.

- Cách thực hiện:

1. Nằm ngửa trên thảm, đầu gối gập, bàn chân đặt phẳng trên sàn.

2. Đặt một tay lên ngực, tay còn lại lên bụng.

3. Hít vào sâu bằng mũi, cảm nhận bụng phình lên.

4. Thở ra chậm rãi bằng miệng, đồng thời siết chặt cơ bụng.

5. Lặp lại 10-15 lần, 3 hiệp mỗi ngày.

Bài tập này rất nhẹ nhàng, phù hợp cho các mẹ mới sinh, đặc biệt trong giai đoạn đầu phục hồi.

3.2. Bài tập nâng chân

- Lợi ích: Tăng cường cơ bụng dưới và cải thiện độ ổn định vùng chậu.

- Cách thực hiện:

1. Nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng, hai tay đặt dọc thân.

2. Siết cơ bụng, từ từ trượt một chân ra xa, giữ chân chạm sàn.

3. Kéo chân về vị trí ban đầu, sau đó đổi bên.

4. Lặp lại 10 lần mỗi chân, 3 hiệp.

Lưu ý: Giữ lưng áp sát sàn trong suốt bài tập để tránh áp lực lên cột sống.

3.3. Bài tập nghiêng xương chậu

- Lợi ích: Tăng cường cơ bụng ngang và cải thiện sự linh hoạt của cột sống.

- Cách thực hiện:

1. Nằm ngửa, đầu gối gập, bàn chân đặt phẳng trên sàn.

2. Siết cơ bụng, đẩy phần lưng dưới áp sát sàn bằng cách nghiêng xương chậu.

3. Giữ trong 5 giây, sau đó thả lỏng.

4. Lặp lại 12-15 lần, 3 hiệp.

3.4. Bài tập Kegel

- Lợi ích: Tăng cường cơ sàn chậu, hỗ trợ phục hồi sau sinh và cải thiện sức mạnh cốt lõi.

- Cách thực hiện:

1. Ngồi hoặc nằm thoải mái, xác định cơ sàn chậu (cơ bạn dùng để ngừng tiểu).

2. Siết cơ sàn chậu trong 5-10 giây, sau đó thả lỏng.

3. Lặp lại 10-15 lần, 3 hiệp mỗi ngày.

3.5. Đi bộ nhanh

- Lợi ích: Đốt cháy calo, cải thiện sức khỏe tim mạch và hỗ trợ giảm mỡ toàn thân.

Mẹ có thể vừa kết hợp đẩy xe nôi cho bé đi chơi, vừa luyện tập thể dục để hỗ trợ giảm mỡ bụng sau sinh

- Cách thực hiện:

1. Bắt đầu với 15-20 phút đi bộ nhanh mỗi ngày, có thể đẩy xe nôi cho bé.

2. Tăng dần thời gian lên 30-45 phút khi cơ thể đã quen.

3. Kết hợp với các bài tập khác để đạt hiệu quả tối đa.

Giảm mỡ bụng sau sinh là một hành trình đòi hỏi sự kiên nhẫn và nhất quán. Với các bài tập đơn giản như hít thở bụng, plank biến thể, nâng chân, nghiêng xương chậu, Kegel và đi bộ nhanh, bạn có thể từng bước lấy lại vòng eo thon gọn. Kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh và lối sống tích cực, bạn sẽ sớm đạt được mục tiêu của mình. Hãy bắt đầu ngay hôm nay và kiên trì để có một cơ thể khỏe mạnh, tự tin sau sinh!

THÔNG TIN LIÊN HỆ:

• Fanpage của Dr Thắng

1. Ths. BS Vũ Công Thắng :

https://www.facebook.com/dr.thang.vn?locale=vi_VN

2. Bác sĩ Thắng: 

https://www.facebook.com/bsthang.vucong?locale=vi_VN

3. Bác sĩ Vũ Công Thắng: 

https://www.facebook.com/profile.php?id=61555877620663&locale=vi_VN

• Zalo: 033 809 8222 (không gọi điện vì bác sĩ bận khám sẽ không nghe được)
• Địa chỉ phòng khám: phòng khám Đa khoa đại học Phenikaa, địa chỉ tại 167 Hoàng Ngân, Cầu Giấy, Hà Nội. 
• Thời gian làm việc: sáng 7h30-11h và chiều 14h-16h30 tất cả các ngày trong tuần. Do lịch làm việc của Bác sĩ Thắng không cố định nên nhà mình vui lòng liên hệ trước 1 ngày để có được lịch cụ thể.
• Liên hệ đặt lịch khám: 024 2222 6699