Mẹ sau sinh mất ngủ triền miên – Cảnh báo dấu hiệu trầm cảm tiềm ẩn

1. Mất Ngủ Sau Sinh Là Gì?

Mất ngủ sau sinh là tình trạng mẹ gặp khó khăn trong việc đi vào giấc ngủ, ngủ không sâu, hoặc thức dậy thường xuyên vào ban đêm mà không thể ngủ lại. Đây là một vấn đề phổ biến ở các bà mẹ mới sinh, đặc biệt trong 6 tháng đầu sau khi sinh con. Các triệu chứng thường gặp bao gồm:

Khó đi vào giấc ngủ dù rất mệt.
Thức dậy nhiều lần trong đêm, thường do chăm sóc con hoặc lo lắng.
Ngáp liên tục, mệt mỏi vào ban ngày nhưng không thể ngủ được vào ban đêm.
Cảm giác bồn chồn, khó thư giãn khi cố gắng nghỉ ngơi.

Mất ngủ không chỉ ảnh hưởng đến sức khỏe thể chất mà còn tác động tiêu cực đến tâm lý, khiến các mẹ dễ rơi vào trạng thái căng thẳng, cáu gắt, hoặc thậm chí trầm cảm.

2. Nguyên Nhân Gây Mất Ngủ Ở Mẹ Sau Sinh

Sau sinh, cơ thể phụ nữ trải qua sự thay đổi lớn về nội tiết tố, đặc biệt là sự sụt giảm đột ngột của hormone estrogen và progesterone. Những thay đổi này có thể ảnh hưởng đến chu kỳ giấc ngủ, gây khó khăn trong việc duy trì giấc ngủ sâu. Ngoài ra, hormone cortisol – hormone liên quan đến stress – cũng có thể tăng cao, khiến mẹ khó thư giãn.

Chăm sóc trẻ sơ sinh đòi hỏi mẹ phải thức dậy nhiều lần vào ban đêm để cho con bú, thay tã, hoặc dỗ con ngủ. Những gián đoạn này làm gián đoạn chu kỳ giấc ngủ tự nhiên, khiến mẹ khó quay lại giấc ngủ sau khi thức dậy. Lâu dần, cơ thể có thể “quen” với trạng thái tỉnh táo vào ban đêm, dẫn đến mất ngủ mãn tính.

Sau sinh, nhiều bà mẹ đối mặt với áp lực về việc chăm sóc con, tài chính gia đình, hoặc thay đổi vai trò trong cuộc sống. Những lo lắng như “Liệu mình có nuôi dạy con tốt không?” hoặc “Mình có thể cân bằng giữa công việc và gia đình không?” có thể khiến mẹ trằn trọc cả đêm. Tình trạng này càng trầm trọng hơn nếu mẹ thiếu sự hỗ trợ từ gia đình hoặc bạn bè.

Thói quen sinh hoạt của mẹ sau sinh thường bị đảo lộn do lịch trình của trẻ sơ sinh. Việc ngủ không đúng giờ, ăn uống thất thường, hoặc ít vận động có thể làm rối loạn nhịp sinh học, góp phần gây mất ngủ.

3. Mối Liên Hệ Giữa Mất Ngủ Và Trầm Cảm Sau Sinh

Mất ngủ triền miên không chỉ là một triệu chứng đơn lẻ mà có thể là dấu hiệu cảnh báo trầm cảm sau sinh – một rối loạn tâm lý ảnh hưởng đến khoảng 10-15% phụ nữ sau sinh. Trầm cảm sau sinh thường xuất hiện trong vòng 6 tháng đầu sau sinh và có thể kéo dài nếu không được điều trị. Dưới đây là cách mất ngủ liên quan đến trầm cảm:

3.1. Mất Ngủ Làm Tăng Nguy Cơ Trầm Cảm

Mất ngủ kéo dài làm giảm khả năng điều chỉnh cảm xúc, khiến mẹ dễ rơi vào trạng thái buồn bã, lo âu, hoặc mất hứng thú với cuộc sống. Thiếu ngủ cũng làm giảm serotonin – một chất dẫn truyền thần kinh giúp ổn định tâm trạng – từ đó tăng nguy cơ trầm cảm.

Mất ngủ kéo dài khiến mẹ dễ rơi vào trạng thái buồn bã, lo câu từ đó làm tăng nguy cơ trầm cảm

3.2. Các Dấu Hiệu Trầm Cảm Sau Sinh

Nếu mẹ sau sinh mất ngủ kèm theo các triệu chứng sau, có thể đây là dấu hiệu của trầm cảm:

Cảm giác buồn bã, trống rỗng kéo dài.
Mất hứng thú với các hoạt động thường ngày, kể cả chăm sóc con.
Cảm giác tội lỗi, vô dụng, hoặc không xứng đáng làm mẹ.
Khó tập trung, trí nhớ kém.
Thay đổi khẩu vị (ăn quá nhiều hoặc không muốn ăn).
Suy nghĩ tiêu cực, thậm chí có ý định làm hại bản thân hoặc con.

4. Cách Khắc Phục Mất Ngủ Ở Mẹ Sau Sinh

Việc duy trì một lịch trình ngủ đều đặn là bước đầu tiên để cải thiện chất lượng giấc ngủ. Mẹ nên tận dụng thời gian bé ngủ để nghỉ ngơi, dù chỉ là những giấc ngủ ngắn vào ban ngày, thường được gọi là “ngủ khi con ngủ”. Tạo môi trường ngủ lý tưởng cũng rất quan trọng: giữ phòng ngủ tối, yên tĩnh, thoáng mát và tránh sử dụng điện thoại hoặc các thiết bị điện tử trước khi đi ngủ, vì ánh sáng xanh từ màn hình có thể ức chế melatonin – hormone điều chỉnh giấc ngủ. Ngoài ra, cố gắng đi ngủ và thức dậy vào cùng một giờ mỗi ngày sẽ giúp điều chỉnh nhịp sinh học, giúp cơ thể quen với thói quen ngủ đều đặn.

Chăm sóc trẻ sơ sinh là một nhiệm vụ đòi hỏi nhiều thời gian và công sức, vì vậy mẹ cần chia sẻ trách nhiệm với chồng, người thân, hoặc thậm chí thuê người giúp việc. Ví dụ, nhờ chồng hoặc người thân thay tã hoặc dỗ con vào ban đêm có thể giúp mẹ có thêm thời gian nghỉ ngơi. Sự hỗ trợ này không chỉ giảm áp lực mà còn tạo cơ hội cho mẹ có những giấc ngủ dài hơn, giúp cải thiện sức khỏe thể chất và tinh thần.

Mẹ nên chia sẻ trách nhiệm chăm sóc bé với người thân để có thêm thời gian nghỉ ngơi

Chế độ ăn uống và vận động đóng vai trò quan trọng trong việc cải thiện giấc ngủ. Mẹ nên bổ sung thực phẩm giàu vitamin B, magiê (như rau xanh, hạt óc chó), và omega-3 (cá hồi, hạt chia) để hỗ trợ giấc ngủ và sức khỏe tâm lý. Các bài tập nhẹ nhàng như yoga, đi bộ, hoặc các bài tập hít thở sâu cũng có thể giúp giảm căng thẳng và cải thiện chất lượng giấc ngủ. Ngoài ra, uống đủ nước là điều cần thiết, vì mất nước có thể làm tăng cảm giác mệt mỏi, khiến mẹ khó đi vào giấc ngủ hơn.

Stress là một trong những nguyên nhân chính gây mất ngủ ở mẹ sau sinh. Để giảm căng thẳng, mẹ có thể thử các kỹ thuật thư giãn như hít thở sâu, thiền định, hoặc nghe nhạc nhẹ nhàng trước khi đi ngủ. Tham gia các nhóm hỗ trợ mẹ bỉm sữa hoặc chia sẻ cảm xúc với bạn bè, người thân cũng giúp giảm cảm giác cô đơn và lo âu. Viết nhật ký hoặc ghi lại những suy nghĩ tích cực trước khi ngủ có thể giúp mẹ giải tỏa những lo lắng, tạo tâm lý thoải mái hơn.

Mất ngủ triền miên ở mẹ sau sinh không chỉ là vấn đề về giấc ngủ mà còn có thể là dấu hiệu cảnh báo trầm cảm tiềm ẩn. Việc nhận biết sớm các triệu chứng và áp dụng các biện pháp cải thiện giấc ngủ là rất quan trọng để bảo vệ sức khỏe thể chất và tinh thần của mẹ. Bằng cách thiết lập thói quen ngủ lành mạnh, tìm kiếm sự hỗ trợ từ gia đình, và tham khảo ý kiến bác sĩ khi cần thiết, các mẹ có thể vượt qua giai đoạn khó khăn này và tận hưởng hành trình làm mẹ một cách trọn vẹn. Nếu bạn hoặc người thân đang gặp phải tình trạng này, đừng ngần ngại tìm kiếm sự giúp đỡ để đảm bảo sức khỏe và hạnh phúc lâu dài.

THÔNG TIN LIÊN HỆ:

Fanpage của Dr Thắng

1. Ths. BS Vũ Công Thắng :

https://www.facebook.com/dr.thang.vn?locale=vi_VN

2. Bác sĩ Thắng:

https://www.facebook.com/bsthang.vucong?locale=vi_VN

3. Bác sĩ Vũ Công Thắng:

https://www.facebook.com/profile.php?id=61555877620663&locale=vi_VN

Zalo: 033 809 8222 (không gọi điện vì bác sĩ bận khám sẽ không nghe được)
Địa chỉ phòng khám: phòng khám Đa khoa đại học Phenikaa, địa chỉ tại 167 Hoàng Ngân, Cầu Giấy, Hà Nội.
Thời gian làm việc: sáng 7h30-11h và chiều 14h-16h30 tất cả các ngày trong tuần. Do lịch làm việc của Bác sĩ Thắng không cố định nên nhà mình vui lòng liên hệ trước 1 ngày để có được lịch cụ thể.
Liên hệ đặt lịch khám: 024 2222 6699